Антиоксиданты — вещества, участвующие в защите организма от чрезмерного окисления. Часть из них организм вырабатывает сам, другие поступают с пищей. Знакомые примеры — витамины C и E.
Это не название одного ингредиента и не отдельная группа дорогих продуктов. Источниками таких веществ могут быть обычные овощи, фрукты, зелень, орехи и растительные масла. Объяснение Национального центра комплементарного и интегративного здоровья США.
Что такое окислительный стресс простыми словами
При нормальной работе клеток образуются активные соединения кислорода. Они участвуют в обычных процессах организма, но их избыток может повреждать клеточные структуры. Состояние, при котором образование таких соединений превышает возможности защитных механизмов, называют окислительным, или оксидативным, стрессом.
Антиоксидантная защита включает собственные ферменты организма. Она помогает сохранять равновесие; полностью устранять окислительные реакции не требуется. Материал NCCIH об антиоксидантах.
Какие продукты содержат антиоксиданты
Разные продукты дают разные вещества. Вместо поиска единственного «самого сильного антиоксиданта» полезнее разобраться в источниках нескольких групп.
| Вещества | Примеры пищевых источников |
|---|---|
| Витамин C | Сладкий перец, киви, цитрусовые, брокколи, клубника |
| Витамин E | Миндаль, семена подсолнечника, подсолнечное и другие растительные масла |
| Лютеин и зеаксантин | Листовая зелень, кукуруза, яичный желток; соотношение пигментов различается |
Примеры источников витаминов приведены в справочниках Национальных институтов здоровья США: витамин C и витамин E. Лютеин и зеаксантин определяли при анализе зелени, овощей, кукурузы и яичных продуктов.
В ягодах и других растительных продуктах встречаются и иные соединения, которые изучают в связи с антиоксидантными свойствами. Разнообразие растительных источников позволяет получать разные группы этих веществ с привычной пищей.
Как добавить разнообразия без сложного меню
Начните с блюд, которые уже готовите. К привычному завтраку можно добавить киви или немного ягод. В салат положить сладкий перец, а к горячему блюду подать брокколи. Орехи и семена удобно использовать как небольшую добавку к каше или салату, если они вам подходят.
Для покупок достаточно выбрать несколько продуктов, которые будут использованы в ближайшие дни. Например: перец для салата, брокколи для гарнира, киви к завтраку и семена для добавления в готовое блюдо. Такой список легче превратить в еду, чем длинный перечень редких «суперфудов».
Менять всё меню сразу не обязательно. Можно начать с одного блюда и затем чередовать источники: сегодня салат с перцем, завтра овощной гарнир, в другой день яйцо с зеленью.
Влияет ли приготовление на полезные вещества
Да, но для разных веществ изменения неодинаковы. Витамин C чувствителен к нагреванию; его количество может уменьшаться при длительном хранении и приготовлении. Приготовление на пару или в микроволновой печи может уменьшать потери по сравнению с некоторыми другими способами. При этом часть хороших источников витамина C, например перец и киви, удобно есть без нагревания. Сведения NIH о витамине C в пище.
У каротиноидов имеет значение усвоение вместе с другими продуктами. Так, в исследовании добавление яйца к овощному салату увеличивало усвоение нескольких каротиноидов. Поэтому оценивать блюдо только по исходному содержанию одного вещества недостаточно. Исследование сочетания яйца и овощей.
Разница между веществами объясняет, почему нет единственного способа приготовления, который был бы лучшим для всех продуктов и всех компонентов сразу.
Чем добавка отличается от обычной еды
Обычная еда и смесь экстрактов отличаются составом и количеством веществ. Поэтому результаты исследований богатого овощами рациона нельзя автоматически переносить на добавки с антиоксидантами.
Большее количество также не всегда означает большую пользу. NCCIH отмечает, что высокие дозы некоторых антиоксидантов могут оказывать нежелательное действие. Выбирать добавку стоит по конкретному составу и инструкции, учитывая уже принимаемые средства. Рекомендации NCCIH.
Растительные компоненты и каротиноиды в SunRise
SunRise YES Global объединяет лютеин, зеаксантин, фикоцианин, асаи, гранат, чернику и другие растительные компоненты. Каротиноиды и растительные соединения интересны исследователям благодаря их участию в окислительно-восстановительных процессах; у лютеина и зеаксантина отдельно изучают роль в сетчатке глаза.
Практическое преимущество SunRise — сочетание разных ингредиентов в одной порции. Порошок уже отмерен в саше по 2 г, поэтому его удобно включить в ежедневный распорядок. В упаковке 15 саше. Комплекс дополняет разнообразное питание; применяйте его по инструкции. Подробнее о SunRise.
Подробнее о двух каротиноидах формулы читайте в статье «Лютеин и зеаксантин: что это и в каких продуктах содержатся».
